Hej!
Jag har sedan ganska länge känt mig extra trött och också börjat få svårt att koncentrera mig på jobbet. För en vecka sedan kontrollerade jag mina blodvärden och fick då veta att jag har järnbrist vilket enligt läkaren skulle kunna förklara varför jag inte mår toppen. Jag är 43 år gammal, har ganska kraftiga menstruationer och lever som jag skulle säga ett hälsosamt liv. Jag rör mig och äter mestadels vegetarisk kost. Nu undrar jag om du kan rådge mig hur jag kan höja mina järnnivåer? Jag har börjat ta järntabletter som gör mig riktigt dålig i magen – både förstoppad och jag upplever att jag får dålig andedräkt av dem. Finns det andra sätt?
Mvh Filippa
Hej Filippa,
Tack för din fråga! Det låter som att du har träffat en vettig läkare, det är inte alls osannolikt att dina symtom hänger samman med dina låga järnnivåer. Den vanligaste orsaken till lågt järn hos kvinnor är kraftig menstruation så du tickar den boxen också. Du kan även utveckla järnbrist av att äta en näringsfattig ensidig kost eller om ditt upptag av järn från tarmen av någon anledning inte är optimalt. Därför är det viktigt att se till att de bitarna är på plats för att du ska kunna optimera dina nivåer.
Järntabletter orsakar ofta mindre trevliga sidoeffekter som förstoppning och magproblem, precis som du nämner. Det, tillsammans med att järn via maten är lättare för kroppen att ta upp än järn från piller, gör att jag alltid rekommenderar att prioritera kosten i första hand. Om bristen som i ditt fall beror på kraftiga menstruationer räcker det ibland inte att äta ikapp de ökade förlusterna och järntabletter kan vara nödvändigt, här får du prova dig fram. Många klarar sig bra på att ta tillskott några dagar i månaden och det finns olika sorter du kan testa om du upplever magproblem. Bra att ha i åtanke är att både järnbrist och ett överskott av järn har visat sig bidra till en försämrad bakterieflora i magen och därför är “lagom” ett bra ledord – ta bara tillskott i den mån du behöver, överdriv inte ?
Om det skulle vara så att järntabletter inte ger någon effekt kan det vara så att din tarm inte absorberar järnet av olika anledningar. Det kan isåfall bero på exempelvis glutenintolerans eller bakterieinfektionen H. pylori som finns i magsäcken och som bland annat hindrar nedbrytningen av näringsämnen. Därför är det viktigt att söka läkare och göra en fördjupad utredning i det fall att dina nivåer inte återhämtar sig med tillskott.
Så här kan du själv optimera din kost så att du får i dig och absorberar så mycket järn som möjligt från maten:
Det finns ämnen som ökar respektive minskar upptaget av järn från maten. Polyfenoler i kaffe och te samt kalcium i mjölkprodukter hindrar upptaget. Även fytinsyra som finns i nötter, fiberrika spannmål och baljväxter kan försämra upptaget. Dock är det inget större problem då ordentlig tillagning som skållning, jäsning och kokning bryter ner fytinsyran. C-vitaminrika livsmedel som frukt och bär ökar istället upptaget. Det är därför du kanske som liten fick C-vitaminrik apelsinjuice till den järnrika blodpuddingen istället för kalciumrik mjölk.
För att öka järninnehållet i maten kan du tillaga maten i grytor och stekpannor gjorda av gjutjärn. Gjutjärnet släpper ifrån sig järn till maten vid upphettning och extra mycket om du använder livsmedel med någon form av syra i matlagningen som citron eller tomat.
Livsmedel som är rika på järn
Vegetabiliska livsmedel:
Tofu
Fullkornspannmål som havre och korn
Spenat
Nötter och pumpafrön
Baljväxter som bönor och linser
Animaliska livsmedel:
Inälvs- och blodmat som lever och blodpudding
Ostron, musslor
Fisk som sardiner
Ägg
Det finns en vedertagen myt om att köttätare överlag har lägre risk att drabbas av järnbrist än vegetarianer/veganer. Det grundar sig dels på det faktum att järnet i animaliska produkter är lättare för kroppen att tillgodogöra sig än från vegetabiliska livsmedel. Men också på äldre vetenskapliga studier som dragit lite felaktiga slutsatser.
Man har på senare tid kunnat visa att det visserligen ser ut som att köttätare generellt sett har högre nivåer av järn i blodet men att det beror på att de också har högre nivåer av inflammation i kroppen. Inflammation är något som frigör järn från järnförråden och således ökar järnvärdet i blodet. Undantaget är hos kvinnor som menstruerar, där ser man att en diet med animaliska produkter faktiskt sänker risken för att utveckla järnbrist.
Varma hälsningar,
Clara Westin
Läkare 2Heal Medical